网易体育9月5日报谈：立花里子作品

备战马拉松比赛时，跑者要思获得好收货，除了坚抓刻苦进修以外，还要心疼我方的饮食，毕竟身体需要进行科学的补给。那么，跑者如何优化饮食决策呢？

马拉松进修技术的饮食决策主要包含六大部分。一是碳水化合物，身体的主要能量开首。二是卵白质，匡助肌肉建造和再生。三是健康脂肪，低强度畅通时的主要能量开首。四是水，保抓体液均衡，戒备身体脱水。五是维生素和矿物资，促进免疫功能，确保身体各项功能的领会。六是饮食时刻，跑步前后和跑步半途需要摄入的食品是不同样的，跑者需要在符合的时刻摄入符合的食品。

为此，在优化饮食决策时，跑者需要苦守底下的限定。

1、 跑前不吃复合型碳水化合物。像甜薯、糙米等含有的复合型碳水化合物较多，它们在肠

胃内消化的时刻相比长，无法快速的为跑者提供能量。是以，跑前最佳吃一些浅近型碳水化合物，消化速率较快。

2、 不需要的时候毋庸补充能量。若是某次决策跑步时刻不跳跃60分钟，那么跑者就毋庸

要补充能量。平日的饮食充足撑抓60分钟的跑步。若是跑步时刻在60-90分钟，跑前不错补充极少。跑步时刻跳跃90分钟，半途不错进行补给。

3、 欺压畅通饮料的摄入。天然畅通饮料能匡助跑者补充电解质，然则它们的含糖量王人偏高，

而这不利于肌肉的收复，导致肌肉痛苦时刻延迟。不错喝一些低糖的畅通饮料，或加水将它们稀释。

4、 时刻紧记饮食指标。既然制定了饮食决策，就要严格苦守。让饮食决策和进修决策相匹

配，不成为了进修而健忘饮食的指标，最终也会不利于进修。

在食品开首方面，含优质碳水化合物的食品包括全谷类、生果、淀粉质蔬菜，卵白质的优质开首包括瘦肉、鱼、牛奶和鸡蛋等，健康脂肪的优质开首包括坚果和植物种子、多脂鱼、健康食用油等。

作家：换宝